快眠のためのテクニック

睡眠の質を上げ、朝までぐっすり寝るための5つの準備

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睡眠の質が悪い

「最近、朝まで熟睡できないなぁ・・・」とお悩みではないでしょうか。

このような「睡眠の質」に問題を抱えている人は年々増えています。

ストレスの多い現代社会のあり方だけではなく、寝る直前までベッドの中でスマホを操作している環境にも問題があると言われています。

もちろん、季節や室内環境などの外部要因にも影響されるでしょう。

ムシムシした夏の夜などは、誰もが寝苦しさを感じるので、睡眠の質は落ちるものです。

しかし、もし季節に関係なく、慢性的な睡眠不足になっているのであれば、なんらかの対策が必要かもしれません。

睡眠の質をチェックする

寝られない理由は「加齢によるもの」「ストレス」「睡眠環境」など様々ですが、まずは自身の睡眠の質をチェックしてみましょう。

今はアプリなどで簡単に睡眠の質をチェックできます。

また、マットレスメーカーなども簡単な診断ツールを提供しています。

睡眠の質をチェックし、自分の状態を把握できれば、自ずと対処法も見えてくるはずです。

一般的に快眠が得られる方法は、以下のようなものがあります。

まずは試してみてください。すぐに眠れるようになるでしょう。

寝る前の考え事をやめて睡眠の質を向上

寝る前に思考力を使ってはいけない

寝る前にはあまり難しいことを考えると頭が冴えてしまいます。

また、心配事をあれこれと考えると精神的に不安定になるので、睡眠に悪影響があります。

それに今日やってしまおうと思っていたことを無理に解決しようとする必要はありません。

脳を休める

寝る準備とは脳が休みたがっている状態をつくることなので、その状態で物事を解決しようとしても、よいアイデアは浮かびにくいのです。

寝る前はリラックスすることが重要なので、考え事は明日の朝にしましょう。

夜になったら寝てしまうほうが自然です。

脳は寝ている間に今日あったいろいろなことを整理し、翌日にはよいアイデアが生まれるように導いてくれるようになっています。

寝る前は、なにかを考えたり、その結果により決断する時間には相応しくないありません。

無理に決めよよとはせず、朝起きてから考えた方がよいアイデアに結びつきやすいのです。

自分の体や心をコン卜ロールするのは自分自身の脳なので、「今日は考えるのはやめて早く寝よう」という脳からの信号をキャッチしたときは、脳に無理強いはせずに、脳の指示に従ってみる方がいいのです。

そうすれば精神は安定し、脳は開放され、快眠へと誘ってくれるはずです。

睡眠の質を上げる食べ物

夜食
晩御飯をいつもより早めに食べたせいで、寝る前にお腹が減ってきたという経験は誰でもしているでしょう。

そんなとき「太るのが嫌だから」といって、なにも食べないで空腹のまま布団に入ってもなかなか眠ることができないのではないでしょうか。

空腹を考えないようにすればするほど、お腹が鳴り、目が覚めてきてしまうのです。

お腹が減るのは自然なことなので、そうなったら空腹を満たしてから寝るほうが正しい選択と言えるかもしれません。

寝る前に食べていいのもと食べてはいけないもの

ただ、寝る前に食べるものとして、甘いものや油っぽいものはNGです。

また、アルコール類やカフェインが含まれたものなどは避けた方が無難です。

甘いものは脳を活性化させてしまいますので、快眠を阻害する可能性があります。

また、油は体の中で分解するのに時間がかかるので、翌朝、胃がもたれるかもしれません。

アルコールは寝つきはよくなりますが、睡眠が浅くなるので、質の良い眠りにはなりません。

カフェインは脳を覚醒させ、利尿作用も働くため、夜に目覚めやすくなり、あまりおすすめできません。

寝る前に小腹を満たすものとして一番よいは、消化のよい炭水化物を少しだけ食べることです。

例えば「お粥」や「うどん」などがベストでしょう。

お茶漬けは緑茶にカフェインが多く入っているので、麦茶や白湯で代用するといいかもしれません。

睡眠の質を上げるサプリ

睡眠の質を高めるサプリメントを服用する手もあります。

これらサプリの主成分は、エビ・イカ・ホタテなどの魚介類に多く含まれる「グリシン」。

そして、緑茶などに多く含まれる「テアニン」というアミノ酸が多いようです。

睡眠の質を上げるためのサプリには、沢山の種類がありますが、1000円程度から購入できるものもあるので、まずは気軽に試してみることをおすすめします。

リズムを重視し上質な睡眠時間を確保

人間の体には様々なリズムがあります。

睡眠と覚醒、体温や血圧の変動は約1日のリズムで、ノンレム睡眠とレム睡眠は約90分周期になっています。

もちろんリズムを持っているのは人間の体だけではありません。

天体にもリズムがあって、太陽が昇り、月が沈むのも1日のリズムのひとつですし、潮の満ち引きや四季なども一定のリズムで動いています。

その大自然のリズムに人間の体のリズムを合わせることが健康への近道であると、東洋医学などでは考えられています。

ヨガなどもこの考え方に近いものでしょう。

四季を感じると睡眠によい影響がある

日本には春夏秋冬があり、四季折々の伝統的な年中行事が営まれています。

お正月、節句、お盆、祭りなど、さまざまな行事がそれに該当します。

また、最もおいしい旬の味覚が豊富にあることも日本の特徴と言えます。

現代人、とりわけ都会に住む人たちは伝統的な行事をおろそかにしがちである上に、冷凍や保存技術の発達により、食材は旬に関係なく、いつでも食べられるようになってしまったため、この有り難さがわからなくなっています。

しかし、年中行事を行い、最も美味しい旬の味覚をいただくことは体のリズムを自然のリズムと調和させることと同義です。

このリズムの調和により、心と体のバランスが整い、最後には快眠へと繋がっていくのです。

自然のリズムと体のリズムを整えることができれば、よい睡眠が得られます。

そのために、ヨガなどを取り入れてみるのもいいかもしれません。

ス卜レスをなくして上質な睡眠を得る

現代社会ではストレスが様々な病気を誘発して、心や体に悪影響を及ぼすといわれています。

中でもストレスが睡眠に影響するのは、多くの人が体験していることでしょう。

現代人であれば、仕事、育児・家庭、人間関係やお金などで不安やストレスを感じています。

これらの不安などが蓄積した状態、つまり、ストレスが溜まると寝つきが悪くなり、それがひどいと不眠症の原因にもなり得ます。

ストレスを感じると、交感神経が優位になるので、緊張ずっと続いてしまっている状態になります。

緊張したままでは眠れないので、ストレス性の不眠になるというわけです。

眠れないと心と体をメンテナンスしてくれる成長ホルモンの分泌がうまくいかずに心と体のバランスが崩れ、うつ病や情緒不安定などさまざまな病気になってしまう可能性が高いのです。

だからこそ、ストレスは布団に入る前にはなるベくなく少なくしておくよう意識しておき必要があるのです。

ストレスとの向き合い方を変える

そのためには、不安やストレスに関する自分の考え方を変えるようにしなければいけないでしょう。

完璧主義を捨て、失敗こそ成長の源と考えたり、疲れたときには十分な休息を取るなど、前向きでマイぺースになることが重要です。

そういう気持ちを持てれば、不安やストレスは軽減し、その結果として睡眠は改善されます。

また、寝る前に軽いストレッチなどをすると、心身が落ち着きます。

そして、仕事への意欲も高まり、生活がよい方向へと変化していくのです。

ストレスに対する考え方をもう一度、見直してみることをおすすめします。

重度のストレスによる不眠

軽いストレスであれば、比較的簡単に対応できますが、それが慢性化してしまった重度の症状の場合は別の対応が必要になります。

これが「適応障害性不眠症」というのです。

この症状は、重度であり、かつ明確なストレスが原因であることが多いようです。

この場合は、ストレスの原因を根本的に解決しなければいけません。

小手先の対応では解消しづらいのが症状なので、一度専門の病院で診てもらう方がいいでしょう。

マットレスと枕を買い換える

眠れない原因は寝具にあるかもしれません。

特に快眠に影響するのが「マットレス」です。

毎日、6~8時間も身体が密着するマットレスは、日常で一番身近にある道具と言えますが、意外に重要視されていません。

中には、腰の部分が凹んでしまい、正しい寝姿勢が維持できないようなマットレスで寝ている人もいるのです。

それで朝まで快眠できるはずがありません。

寝ているときは、心も身体もリラックスすることが必要ですが、劣化したマットレスでは血流が妨げられ、筋肉やじん帯の疲労が取れないどころか、寝ながら疲れを蓄積させていることにもなりかねないのです。

また、メンテナンスを怠っているマットレスは、ダニは発生したり、カビが生えたりと衛生面でも問題がある可能性があります。

これでは健康にいいはずがないのです。

枕で睡眠の質を上げる

もちろん、マットレスだけでなく、枕も睡眠の質に大きな影響を与えます。

マットレスと枕はセットです。

マットレスと枕が一体となり、上質な睡眠への誘うのです。

このように、機能が劣化したマットレスや枕で寝ていると、心身共にストレスが溜まっていくのです。

マットレスや枕は変化に気付きにくいため、つい放置されてしまいますが、1日のうちで一番長く接する商品だけに、十分な配慮をする必要があるのです。

マットレスの寿命は、高級ブランド品で10年程度、ニトリなどの安価なマットレスの場合、1年程度で性能が落ちてしまうことがあります。

古くなったマットレスや枕で寝ていると、腰痛や肩こりになる危険性があります。

そうなる前に、マットレスや枕の買い替えをおすすめします。

それでも眠れない場合

快眠グッズや睡眠に関するあらゆる方法を試してみたけれど、やっぱり眠れないという場合はどうすればいいでしょうか。

このケースでは、昼間にいきなり睡魔が襲ってきて眠りこんでしまい、仕事への支障が出るようになったという事例も少なくないでしょう。

そんなことが長期間続くようであれば、運転中の居眠りで事故を起こしたり、仕事での大きなミスへとなりかねません。

そうなってからでは遅いのです。

睡眠の質をあ上げるグッズを活用する

睡眠グッズと言えば「アイマスク」でしょう。

アイマスクは、目に入る光を完全に遮断してくれるため、睡眠の質を高めやすい商品の代表格です。

耳掛けタイプやヘッドバンドタイプなどがありますが、東急ハンズや100円ショップでも売っているので、まずは試してみてください。

その他、呼吸が楽になる鼻腔拡張テープや外部の音を遮断できる耳栓なども有効です。

グッズを使っている安心感から、精神的な余裕も生まれるので、気持ちの上でも寝やすくなると思います。

専門医の診察を受ける

かかりつけの病院があれば、まずは医師に相談してみることをおすすめします。

また、睡眠分野で日本最大の会員数をもつ日本睡眠学会では睡眠障害の診断や治療の専門医、検査、医療機関を紹介してくれています。

いずれも日本睡眠学会が認定しているところなので、安心して相談することができます。

もし、長期間不眠に悩んでいる場合は、迷わず受診してみてください。

一番よくないのは、自分だけで悩み、自分だけで判断してしまうことです。

眠れないからと、市販の薬などに頼るようでは根本的な解決にはならない場合が多いと思います。

不調が長引くときは、まず睡眠に精通している医師に相談してみましょう。

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