マットレス 快眠のためのテクニック

快眠に必要な4つのポイント【中でもマットレスが重要な役割を果たします】

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年齢を重ねる毎に眠りが浅くなるという悩みを持つ方が増えてきます。

それは年齢が原因であることもありますが、実は睡眠環境が整っていないせいでもあるのです。

特にマットレスが寿命でヘタっていたり、低反発マットレスなど、そもそも熟睡できない寝具を使っていたりする場合が散見されます。

また、夏の暑い夜は寝苦しかったり、真冬は足先が冷えて寝られないという女性も多いのではないかと思います。

このような寝具(特にマットレス)を含む、睡眠環境の正しい整備のやり方をまとめました。

快眠できる自分に合った枕を準備する

正しい枕の選び方

安眠グッズと言われて、まずイメージするのは「枕」ではないでしょうか。ぐっすりと眠るためには、枕は欠せない存在です。

正しい枕の選び方で、基準となるのは「高さ」と「硬さ」です。

高さは、首の長さなどの体格差もありますが、面倒がらずに実際に当ててみて確認してみてください。最適な高さは、仰向けに寝て頭に当てたときに、顎の下にしわが寄らない程度。しわができたら、それは高すぎるという証拠です。

この状態はロ呼吸を誘発してしまうので危険です。もちろん、低すぎて顎下にツッパリ感を感じてもいけません。寝ているうちに息苦しさを感じ、自然とロが開くようになってしまいます。

次は硬さです。枕にはある程度の硬さが必要です。

肩や首に痛みがある人は悪化させないよう、ついつい柔らかい枕を選んでしまいますが、それは間違った選択です。柔らかい枕は寝心地がよく感じますが、寝返りが減ってしまうため、長時間同じ姿勢を続けることになり、体の痛みの原因となってしまうのです。

その点、硬めの枕は寝返りを打ちやすくなり、頻繁に姿勢を変えるために、体の1点に負担が集中することが少なくなります。血行が促進され、筋肉疲労も軽減されるので、結果的に痛みが緩和されます。

枕の理想的な使い方は、仰向けが基本的になります。入眠時には仰向けで、朝方起きたときにも仰向けに寝られていることが理想です。

硬い枕は、当初、違和感を持つかもしれませんが、結局は自然な寝姿勢を作ってくれることになるので、慣れてくれば快適に感じるはずです。

健康のためにも、やや硬い枕がオススメです。

枕とマットレスの組み合わせ

枕に関してもう1つ重要なのが、マットレスとの組み合わせです。

マットレスの硬さで枕の最適な高さも変わってくるのです。正しい寝姿勢は、マットレスと枕の組み合わせで生まれます。手で押したときに、柔らかく沈み込むマットレスなら、枕は少し高めで合わせます。

手で押しても沈み込みが少ない硬めのマットレスなら、枕は低めにします。

但し、柔らかく沈み込んでしまう低反発マットレスは、あまりオススメできません。寝姿勢が安定しないので、適切な枕を選んでも効果が発揮できないからです。

マットレスの硬さと素材

人がー晚でかく汗はコップ一杯分と言われています。つまり、布団の中は湿気だらけということ。

その分、しっかりと吸水性のある素材の枕とマットレスを選ばないと、布団の中が蒸れることになります。吸水性の悪いマットレスを使った場合、湿気は行き場をなくし、水分となって布団の繊維に結露し、体を冷やす原因にもなります。

これからマットレスや寝具を選ぶのなら、吸水性のある素材がオススメです。特に通気性のよい高反発マットレスが健康のためにはベストな選択になろでしょう。

マットレスは人の筋肉くらいの硬さで、体の背中の力ーブと布団の間に隙間ができない程度。あまり柔らかくても密着しすぎて背中の力ーブが崩れます。

フカフカすぎず、でも硬すぎない。全体的に面で体を支えてくれる感覚の高反発マットレスを選びましょう。

ベッドを利用している人は、ベッドマットの上に、マットレスパッドを敷くといいでしょう。そうすることで硬さを調整しながら、汗を吸って温度を保つ働きもしてくれます。毎日使う寝具ですから、本当によいものを選んでください。

熟睡に必要な4つの習慣を知り、睡眠環境を整える

健康にとってなにより大切なのは「正しい睡眠」です。

ストレスをその日のうちに開放することこそが、心身をリフレッシュするための最良の方法だと意識すること。そして、そのために必要なことが睡眠であると認識することが必要になるわけです。

そして、快眠に必要となる以下4つを毎日の習慣にしっかり取り入れることができれば、健康が維持できるはずです。

たまに思いつきでやる程度では効果は薄いでしょう。眠りの大切さをしっかり理解し実践してください。

前向きに睡眠と向かうことが、どれだけ心地良い眠りにつながっていくかと気がつくはずです。快眠にも努力が必要なのです。

熟睡に必要な睡眠時の4つの習慣づけ

1.仰向けで寝ること

2.鼻で呼吸すること

3.適正なマットレスを使うこと

4.安眠のために適度な運動をすること

これを確実に実行できれば、朝までの熟睡が約束されるはずです。

正しい寝姿勢は「仰向け」が基本

正しい寝姿勢

人により寝やすい姿勢はありますが、寝姿勢の基本は仰向け寝だと断言して間違いないでしょう。立って本を読むくらいの首の傾き方で、そのまま横になった姿勢をイメージしてください。横向きを好む人もいますが、横向きに寝ると、肩が圧迫されて肩こりがひどくなったり、四十肩や五十肩の原因になったりしますので、やはり基本は仰向けです。仰向けを習慣づけ、正しい寝姿勢を保つには、適切な硬さや高さの枕とマットレスを選ぶことも大切です。寝具によって矯正してあげることも必要になります。

一晚に20回の寝返りを意識する

まずは正しい寝姿勢である仰向け寝を意識してください。その次のステップとして、寝返りを正しく打つ練習をしてみるとよいでしょう。入眠時には仰向けで、翌朝に起きたときも仰向けに寝られていることが理想です。ただ、これはまったく動かないという意味ではありません。体が固定されるようであれば、背中などを圧迫し、血行が悪くなりますので、適度な動きが必要になります。

具体的には、寝てしまってから無意識に寝返りを打てることがベスト。それは20回程度が理想的です。もちろん、自分で寢返りが数えられるわけではありませんので、実数は把握できませんが、より寝返りが打ちやすくなるよう準備をしておくことは必要です。具体的には、寢る前の「寝返り体操」をしておくことをオススメします。

寝返り体操はとてもシンプルです。まずは仰向けに寝ます。その状態で両膝を立ててください。さらに、両膝をだけ右に倒します。腰をひねるイメージです。そして、両手も自然に右に持っていきながら体全体を右側に倒します。これで全身が右側を向きます。これを交互に左右10回ずつ行うだけです。これをするだけで寝返りに必要な筋肉量が増え、眠りながらマットレスの上で自然と寝返りを打てるようになります。

特に手問も時問もかかりません。地道に続ければ、目標の一晚に20回の寝返りが自然にできるようになります。うまく寝返りを打つためには、マットレスの硬さや枕の高さなどの複数の要因が関係してきますが、まずは寝返り体操を習慣づけ、自然と寝返りができる体をつくってください。

意識して鼻呼吸をする

鼻から空気を通す習慣が快眠のコツ

昔の人は常に正しい姿勢を保っていたので、自然と鼻呼吸ができていました。しかし、現代人は鼻呼吸が苦手。それは、寝姿勢による習慣づけに問題があるからです。寝姿勢がよくないため、ロが開いたままになり、睡眠中はロで呼吸をしてしまいます。すると、呼吸で使われていない鼻の中で炎症が起こって鼻炎になり、呼気の通りが悪くなるために、知らず知らずのうちにロ呼吸の癖がついてしまいます。

こうしてロ呼吸が定着すると、もう鼻呼吸には戻れません。人間の癖とは恐ろしいものです。癖によって体に負担がかかり、痛みや不快さを感じるようになっても、それが当たり前になってしまえば、徐々に違和感を感じなくなってしまうのです。

つまり、眠りに関しては、自然に任せたままではどんどん痛みや睡眠障害が深刻になっていく可能性があるということ。意識して悪い習慣を変えていく必要があるということなのです。鼻呼吸を習慣づける方法は、起きている間、常に意識して鼻呼吸を行うということ。鼻づまり気味の人は、毎日湯船につかって湯気を吸いこみ、鼻の通りをよくしましょう。体も温まることで、抵抗力を高めることもできます。

快眠の条件となる寝床の環境

睡眠環境には寝床環境を整えることが必要です。端的に言えば、寝具内の温度と湿度を数値で表し、それをコントロールすることです。

一般的に、快眠が得られる寝具内の温度は32〜33度で、湿度は50%が理想的であるといわれています。

日本には四季があり、夏と冬とでは、室外、室内の温度差に大きな違いがありますので、季節を問わず寝床を一定の温度と湿度に維持するのは、なかなか難しいのです。

人間の体温は血流により、組織や臓器間の温度差を平均化するように慟いていますが、一般的には体の内部は温度が高く、身体の外側は温度が低くなっています。これを温度勾配といいます。

また、四肢では末端にいくほど低くなる縦軸温度勾配もあります。

さらに、外気温度によって体内温度分布は変わり、臓器などの生命維持の核心になるものを保護しようと変化します。

例えば、人の身体は外界の環境変化に対応して、一定の体温を維持します。低温環境下では四肢の血管は強く収縮して熱の放散を減少させるのです。

湯たんぽは合理的な寝具

電気が普及する前、冬の寒い時期は寝床に「湯たんぽ」が使われていました。湯たんぽは江戸時代から使われはじめました。

さらに昔は「温石」といって、軽石などの石を温めて布でくるみ、それを寝床にいれて寝床のみならず身体を温めていました。

このように、冷たい寝床で足を温めることは、低温環境下での四肢の熱の放散を止め、快適な眠りを誘因することになり、理に適った先人の知恵だったのです。

人が快適な睡眠をとるためには、物理的、生理的な仕組みの適切な体温調節が保持される睡眠環境であることが必要であり、重要であることがわかります。

人の身体はある狭い温度範囲で皮膚血管血流の調節のみで基礎代謝量をゼロにすることができ、この環境温の範囲を「中和温域」といい、快感帯になります。これは、人の身体が裸では、外気温度が28〜30度前後の時には、暑さや寒さを感じないとされますが、それはつまり、身体の熱放散と外気温度のバランスが保たれる状態で、中和温域にあるといえるのです。

しかし、人は睡眠中に体温が下がります。そのため、寝具で熱放散を防ぎ、高めの寝床内温度を保持することで快適睡眠を得られ、32〜34度の寝床温度が最適であるといえるのです。

次に湿度ですが、人の身体の適正湿度は「快適ゾーン」といわれる40〜60%が理想的な湿度とされます。それは、湿度が高いと身体の発汗作用に影響し、体温調節に支障をきたすためです。

つまり、寝床内湿度が50%前後であることによって、体温調節が適切に行われ、快適睡眠へと誘われるのです。

寝具が変わると眠れない人

よく「環境が変わると眠れない」と言う方がいます。もっと言えば、「枕が変わると寝られない」や「マットレスが変わると寝られない」という人もいます。

旅行や出張などで、どうしても自宅の寝室で眠れないことがあります。このような場合、確実に睡眠環境は変わります。

せっかく楽しみで行った旅行なのに、寝られずに体調が最悪・・・

また、睡眠不足で翌日の仕事が台無し・・・なんてことになっては目も当てられません。

睡眠環境が変わっても、普段の眠りのサィクルを維持するにはどうすればよいのでしょうか。いくつかの有効な方法をご紹介します。

寝られない理由は精神的なもの

旅行の際、ホテルや旅館で眠られないのは、精神的に興奮しているという理由が大きいでしよう。また、海外の場合は時差が影響しているかしれません。

とはいえ、日中に適度な運動をするなどして、ある程度の疲労を感じていれば、人間はどこででも眠ることができるのです。

枕やマットレスが変わって眠れないというのは、結局、運動不足でもあるのです。疲れれば寝られるという基本的なことを知っておきましょう。

疲れるほどの運動ができない場合は、軽いストレッチだけでも効果があります。ベッドの上でリラックスしながらストレッチをやってみてください。

また、リラックスするために快眠できる音楽を聞くと、眠りやすくなります。

それでも眠れなければ翌日に影響します。「早く寝なきゃ」というプレッシャーがかかってくるので、余計に寝られなくなる悪循環に陥ります。

体を温める

そんなときは、積極的に体を温めるということが1つのポイントになります。

ホテルなどでは室内が乾燥しているので、適度な湿度を生み出すために湯船に湯を張って、バスのドアを開けたまま眠るというのもいいでしよう。これで体が温まりやすくなり、眠りにつきやすくなります。

起床のタイミングを同じにする

さらに大切なのは「起床のタイミンクをいつもと同じにする」ことです。つまり「快眠サイクル」を維持することです。

旅行先でホテルのチェックアウトが遅いと、ついつい気が緩んでゆっくり朝寝してしまう経験があると思いますが、それでも敢えて、いつもの時間に起きるようにしましょう。

そして力ーテンを開けて、日光を目の中に入れるのです。一度寝坊してしまうことで、せっかく整っていた眠りのリズムが乱れてしまいます。

旅行では同行者などもいることから、難しい部分もあるかもしれませんが、可能な範囲で「いつもの時間」を守ることで、良い眠りも維持できるのです。

自分の最適な寝具を整える

快眠ができない人は、悩みがある場合が多いのです。

■会社のノルマがきつくなる一方で、達成しないと上司からきつく言われるんです。そのストレスで最近は夜中でも目が覚めてしまいます

■子どもが生まれた途端に、姑が毎日うちにやってきてはあれこれ口を出していきます

■不況で経営している会社の資金繰りが厳しいのです。これ以外考えられないというくらい、毎日お金のことが頭を離れません

■子供がイジメで不登校になりました。不登校が続くうちに子供は昼夜逆転して、それに引きずられるように家族も不眠症になってしまいました

人はそれぞれ自分の抱えた問題の中で悩み苦しんでいます。それば原因で不眠になっているのであれば、まず寝具を整えることから始めるとよいでしょう。

悩みはあるかもしれませんが、自分が毎晚眠る場所をきれいに整えることで、もしかしたらその先に見えてくるものがあるかもしれません。

問題はとりあえず脇に置いておいて、自分にできるとても簡単なこと、眠りの空間を整えてみてはいかがでしょう。

まずは枕カバーを洗うことからでもいいのです。

また、マットレスを新品に替えてみてもいいかもしれません。騙されたと思ってやってみてください。

おすすめのマットレス

快適な睡眠環境を整えるのであれば、やはりマットレスが重要な役割りを担います。

最近のマットレスは科学的な研究が進んでおり、人間工学の観点からも、とても高性能な結果を出しています。

また、以前と比較して、価格も相当安くなっており、手の届くマットレスが増えてきました。

睡眠は健康の基礎です。熟睡できる環境と健康を買うと思えば、マットレスは安いものです。場合によっては、複数枚のマットレスを購入し、使い比べてっみてもいいかもしれません。

それくらいマットレスにお金をかけてもいいのです。

おすすめのマットレス

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